Santé mentale : comment sortir de la dépression ?

En 2024, le Baromètre de Santé publique France⁽¹⁾ indique que près d’un adulte sur six (16%) a vécu un épisode dépressif caractérisé au cours des 12 derniers mois, c’est-à-dire une dépression.

Parce qu’en tant qu’assureur, notre rôle est aussi de veiller au bien-être et à la santé de nos assurés, nous vous aidons à mieux comprendre cette maladie et aussi, partageons avec vous les principaux moyens pour la soigner et retrouver la joie de vivre (suivi et accompagnement psychologique, traitements médicamenteux, méthodes alternatives...).

Comment savoir si on est en dépression ?

La perte d'intérêt pour les activités autrefois appréciées constitue un signal d'alerte majeur. Une tristesse persistante s'installe, accompagnée d'une fatigue intense qui ne disparaît pas avec le repos.

La dépression est donc un trouble de santé mentale caractérisé par une tristesse persistante, une perte d’intérêt ou de plaisir, et une diminution de l’énergie qui dure au moins deux semaines.

Ce n’est pas simplement « un coup de blues » ou « une mauvaise passe » : c’est une maladie réelle, qui affecte la manière de penser, de ressentir et d’agir.

Quels sont les signes et les symptômes de la dépression ?

Des modifications physiques surviennent : troubles du sommeil, changements d'appétit marqués par une perte ou une prise de poids significative. Le corps manifeste sa souffrance par des douleurs chroniques sans cause apparente.

Les capacités de concentration diminuent, rendant difficile la prise de décision. Le rythme des gestes ralentit, la parole devient plus lente. Face à ces manifestations durant plus de deux semaines, consulter un professionnel de santé permet d'établir un diagnostic précis et d'accéder à une prise en charge adaptée.

Les 5 phases de la dépression

La dépression évolue généralement à travers cinq stades distincts. Le premier se caractérise par un mal-être persistant qui perturbe la vie quotidienne, suivi d'une phase de repli où l'isolement social s'installe progressivement.

La troisième phase marque une aggravation avec l'apparition de pensées négatives récurrentes. Le quatrième stade se manifeste par une perte totale de motivation et un profond sentiment de vide.

La dernière phase représente le point culminant où le fonctionnement du cerveau est fortement altéré, nécessitant souvent une prise en charge médicale intensive.
Face à ces manifestations, un avis médical rapide permet d'éviter l'aggravation des symptômes et favorise une guérison plus rapide.

Dépression sévère : qu'est-ce qui aggrave la dépression ?

Les troubles du sommeil constituent un facteur majeur d'aggravation de la dépression. Une mauvaise qualité de repos perturbe l'équilibre hormonal et amplifie les émotions négatives. La consommation excessive d'alcool représente un autre élément déclencheur redoutable.

Le manque d'activité physique et l'exposition insuffisante à la lumière naturelle fragilisent également l'état mental. Une personne sédentaire qui reste enfermée voit ses symptômes s'intensifier rapidement.

L'accumulation de stress professionnel, combinée à un déséquilibre entre vie personnelle et travail, crée un terrain propice à l'aggravation des états dépressifs. Par exemple, des horaires de travail irréguliers ou des objectifs inatteignables augmentent considérablement la pression psychologique.

Faut-il laisser dormir une personne dépressive ?

Un équilibre du sommeil reste primordial pour les personnes touchées par la dépression. Dormir excessivement peut paradoxalement amplifier la sensation d'épuisement et ralentir le processus de guérison.

Que faire en cas de dépression pour retrouver un sommeil de qualité ?

Une approche équilibrée s'impose : privilégier un repos nocturne de qualité tout en maintenant une routine active la journée. Par exemple, une promenade matinale de 15 minutes aide à réguler le rythme naturel du corps.

Les psychiatres recommandent de limiter les siestes à 20 minutes maximum en début d'après-midi. Cette durée permet de récupérer sans perturber le cycle du sommeil. Un accompagnement médical adapté aide à retrouver progressivement un rythme sain, essentiel dans le rétablissement.

Combien de temps dure une dépression ?

La durée moyenne d'un épisode dépressif varie entre 6 et 8 mois, mais chaque cas reste unique. Des facteurs comme l'âge, l'environnement social ou le moment du diagnostic peuvent modifier considérablement cette période.

Les formes légères se résorbent parfois en quelques semaines avec une prise en charge adaptée. À l'inverse, certaines personnes vivent des épisodes plus longs, pouvant s'étendre sur plusieurs années, particulièrement dans les cas de dépression sévère non traitée.

Le rétablissement s'accélère grâce à un diagnostic précoce et un accompagnement médical personnalisé. Un soutien psychologique régulier, associé à des changements positifs dans le mode de vie, favorise une guérison plus rapide et réduit les risques de rechute.

Pourquoi se sent-on mieux le soir en cas de dépression ?

Le niveau de cortisol, l'hormone du stress, joue un rôle central dans ces variations d'humeur quotidiennes. Son taux naturellement plus élevé le matin amplifie les symptômes dépressifs au réveil, tandis que sa diminution progressive apporte un soulagement en soirée.

La baisse des stimulations sensorielles et des pressions sociales participe aussi à ce mieux-être vespéral. Le calme qui s'installe permet au cerveau de relâcher ses tensions accumulées pendant la journée.

La mélatonine, responsable du sommeil, monte progressivement en fin de journée. Cette hormone favorise la détente et contribue à apaiser les angoisses. Un environnement plus serein, combiné à ces changements biologiques, explique pourquoi de nombreuses personnes retrouvent un certain équilibre émotionnel à la tombée du jour.

Quels sont les principaux traitements pour soigner la dépression ?

La dépression se soigne grâce à plusieurs types de traitements qui peuvent être combinés selon la situation de chaque personne.

La psychothérapie : premier traitement de la dépression

Elle constitue le traitement de première ligne. Plusieurs approches existent et ayant prouvé leur efficacité :

• la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) : cette méthode aide à modifier les schémas de pensée négatifs et à changer les comportements qui entretiennent la souffrance, en développant des stratégies d'adaptation concrètes ; 
• la thérapie interpersonnelle (TIP) : elle vise à améliorer les relations et gérer les événements de vie difficiles (conflits, pertes...) ; 
• les thérapies psychodynamiques : elles travaillent sur un changement en profondeur, basées sur la compréhension de soi (exploration des causes profondes et des schémas répétitifs de la souffrance).

La psychothérapie peut être utilisée seule ou combinée aux médicaments.

Les médicaments antidépresseurs

Les antidépresseurs, prescrits par un médecin généraliste ou un psychiatre, agissent sur la recapture de la sérotonine pour rééquilibrer la chimie cérébrale. Le traitement s'étend généralement sur plusieurs mois pour prévenir le risque de rechute.

Il existe plusieurs familles d’antidépresseurs et leur délai d’action est de 2 à 6 semaines.

Hygiène de vie et habitudes thérapeutiques : de bons moyens complémentaires pour guérir de la dépression

En association aux soins médicaux, plusieurs solutions sont des compléments très efficaces qui renforcent clairement le rétablissement : activité physique régulière, sommeil structuré, alimentation équilibrée, réduction de l’isolement social, activités plaisantes...

Hygiène de vie : comment gérer la dépression au quotidien ?

Structurer sa journée autour d'objectifs réalistes constitue une stratégie efficace pour faire face à la dépression. Commencez par des tâches simples : prendre une douche, s'habiller ou ranger un petit espace de votre logement.

L'activité physique douce, comme 15 minutes de marche ou quelques étirements, libère des endorphines bénéfiques pour le moral. Privilégiez les moments en extérieur pour profiter de la lumière naturelle.

Tenez un carnet de bord pour suivre vos progrès et identifier les situations qui influencent votre humeur. Notez-y vos petites victoires quotidiennes, même les plus modestes : avoir téléphoné à un ami ou préparé un repas équilibré représentent des pas significatifs vers le mieux-être.

Utiliser la luminothérapie apporte des résultats prometteurs, notamment dans les cas de dépression saisonnière. Une exposition quotidienne à une lampe spéciale pendant 30 minutes stimule la production d'hormones du bien-être.

Adopter un état d’esprit positif : un remède efficace contre la dépression

La gratitude consiste à exprimer de la reconnaissance pour les aspects positifs de la vie. Cette technique encourage une vision plus positive de soi-même et de son existence. Quelques actions simples s’avèrent efficaces pour y parvenir. Vous pouvez par exemple tenir un journal et noter chaque jour trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, qu'il s'agisse d'un événement, d'une personne ou d'une réalisation personnelle.

Pensez aussi à exprimer votre gratitude à vos proches. Prenez le temps de les remercier pour leur aide, leur soutien ou leur simple présence.

De manière générale, essayez d’adopter une attitude positive en essayant de voir le bon côté des choses et de vous concentrer sur les aspects positifs de votre vie.

Docteur Xavier Angibault, pédopsychiatre spécialisé dans les troubles chez les adolescents.

« La question de l'estime de soi doit être abordée dès le plus jeune âge, car elle constitue un pilier essentiel du développement psychologique et émotionnel de l'enfant. Pour cela, il est important d'écouter vos enfants.

Encouragez-les à exprimer leurs émotions et leurs difficultés, aidez-les à gérer leurs problèmes, à reconnaître leurs réussites. Tout cela va leur permettre de développer des compétences de gestion et d'adaptation, ce qui renforcera leur estime de soi et préviendra la survenue de troubles dépressifs. »

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Prendre soin de son corps pour améliorer l’estime de soi

« Un esprit sain dans un corps sain », cette citation latine historique traverse les âges sans perdre de sa véracité. Le bien-être physique est étroitement lié au bien-être mental. Prendre soin de votre corps vous aidera à développer une meilleure estime de vous-même.

Ainsi, pratiquez dans la mesure du possible une activité physique régulière. L'exercice physique libère des endorphines, les célèbres hormones du bien-être. Ces dernières sont idéales pour réduire le stress et améliorer l'estime de soi. 

Par exemple marcher en forêt permet de :

• régulariser la tension, améliorer le diabète de type de 2, réduire les risques de maladies cardio-vasculaires et de certains cancers ;
• travailler les muscles et les articulations, d'oxygéner les cellules et de dépenser des calories. La forêt offre un bol d'oxygène avec l'air purifié par les arbres donc moins de CO2, de particules fines et de microbes. 

Adoptez aussi une alimentation équilibrée. En mangeant sain et varié, vous maintiendrez un bon niveau d'énergie et vous vous sentirez mieux dans votre corps, et donc dans votre tête.

Du sport oui, mais prenez le temps de vous détendre. Accordez-vous des moments de pause pour vous ressourcer. Plusieurs pistes peuvent être explorées ici, comme la méditation, la lecture, un bain chaud (occasionnel, la planète vous remerciera) ou encore une promenade en pleine nature.

Le sommeil joue également un rôle fondamental pour prendre soin de sa santé mentale. Les experts en sommeil conseillent de dormir dans une chambre fraîche et bien aérée et d'arrêter les écrans au moins une heure avant de dormir.

Lutter contre la dépression : la nécessité de bien s’entourer

Pour préserver sa santé mentale, mieux vaut bien s’entourer et aussi et surtout en parler ouvertement, sans tabou. C’est justement la volonté de Joseph Hamani, créateur de la plateforme « On parle de tout », Prix coup de cœur de la 8^e édition de La Fabrique Abeille Assurances et premier espace dédié à la santé mentale. ​

Cette idée est venue à Joseph après le décès de son père, lorsqu’il avait 18 ans, une épreuve qui l’a plongé dans une profonde dépression et l’a conduit à consulter de nombreux psychologues. A l’époque, il se sentait seul et n’avait personne de son âge à qui confier ses émotions. Aujourd’hui, il souhaite offrir à tous les jeunes (et moins jeunes) un espace pour libérer leur parole sur des sujets de santé mentale. Son message est clair : traverser des périodes de mal-être n’est pas une honte. Au contraire, ces expériences nous rendent humains et peuvent devenir une force, permettant de tisser des liens plus authentiques avec les autres.

Parce que parler, c’est libérer ce que l’on garde en soi. Cela permet de se sentir moins seul et de trouver des solutions ensemble pour avancer. Alors, On parle de tout ? ​

Votre entourage a une influence directe sur votre bien-être et votre estime de soi. Privilégiez les relations avec des personnes bienveillantes, qui vous soutiennent et vous encouragent. N'hésitez pas à faire le tri dans vos relations. Proscrivez les relations toxiques qui n’apportent que du négatif pour gagner en estime de soi et limiter les risques de développer des symptômes dépressifs.

Communiquez avec vos proches. N'hésitez pas à leur partager vos préoccupations, vos réussites et vos échecs pour obtenir du soutien et des encouragements.

Vous pouvez également consulter un professionnel. Faites-vous accompagner avant même l'apparition des premiers symptômes dépressifs. Les séances chez le psychologue peuvent être remboursées en partie selon certaines conditions, et les médecines douces sont remboursées dans tous les contrats d'assurance santé Abeille Assurances.

Grâce aux médecines douces du contrat complémentaire santé, Abeille Assurances vous rembourse tout ou partie de vos séances d’acupuncture, de sophrologie et ou de réflexologie. N’hésitez pas à y avoir recourt pour améliorer la santé de votre corps mais aussi celle de votre esprit.

⁽¹⁾ Épisodes dépressifs : prévalence et recours aux soins. Baromètre de Santé publique France : résultats de l’édition 2024

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